Cuídate cocinando tú mismo

Estamos ya lejos de los propósitos de año nuevo, sin embargo, el concepto de cuidarse más, mejor y llevar una vida sana, nos acompaña a la mayoría durante todo el año. Una de las normas básicas de empezar una vida sana, es cocinar en casa en vez, ir a restaurantes, pedir comida a domicilio, o comer cualquier cosa rápida como un bocadillo o una pizza.

La determinación de cuidarse cocinando en casa, choca de bruces con nuestro estilo de vida actual, en el que la falta de tiempo, el estrés y el cansancio al que estamos sometidos, hace que muchas veces no tengamos ganas ni de hacernos la cena, y mucho menos, cocinar algo saludable y apetecible para el día siguiente.

Nuestro objetivo, es darte algunas guías que te permitan sobreponerte a esta falta de tiempo, optimizando los recursos a tu disposición y consiguiendo llevar una dieta saludable, no solo para ti, sino también para tu familia. Porque cuando además, has de cocinar para tus hijos, el reto es todavía mayor.

La facultad estadounidense de Harvard, tiene un estudio sobre “El plato saludable”. Según sus investigaciones, el plato perfecto estaría compuesto de: 50% verduras (espárragos, alcachofas, judías, espinacas, brócoli, lechuga, hortalizas, fruta, etc.), 25% hidratos de carbono provenientes de granos integrales (arroz, pasta, quinoa, espelta, pan, etc.) y 25% de proteínas (huevos, tofu o derivados de la soja, legumbres, pescado y carnes blancas y rojas).

Las combinaciones entre estos alimentos son infinitas, y todo dependerá de lo que te guste más comer. Algunas ideas de platos que combinan bien estos tres alimentos son los siguientes (ten en cuenta que has de seguir las proporciones indicadas anteriormente):

• Hortalizas con cous cous y pollo
• Filete de ternera con alcachofas y patatas al horno
• Ensalada de lentejas con atún
• Canelones de espinacas con gambas

Ayúdate de especias para hacer tus platos más variados y apetecibles.

Cocinar requiere tiempo, y eso es indiscutible, sobre todo si no eres muy de meterte entre fogones. Puedes utilizar varios trucos para que el tiempo que pases en la cocina sea el menor posible. Organizar bien tus horarios te ayudará a tener más tiempo libre entre semana.

Es una de las técnicas que más tiempo te va a ahorrar a la hora de cocinar tu menú. Se trata de escoger un momento de la semana para cocinar todos los platos que comerás durante la semana de trabajo. Habitualmente suele ser la mañana o tarde del sábado o domingo. Al principio, puede hacerse un poco cuesta arriba, pero hay varios trucos para hacer este sistema más eficiente: puedes elegir cocinar solo las comidas del mediodía o las cenas (todo depende de cuánto quieras dejarte preparado). La gracia del batch cooking también reside en cocinar diferentes alimentos que luego puedas combinar entre ellos para preparar platos diferentes, por ejemplo, cocinar verduras al horno, para después añadirlas al cous cous, en una ensalada templada, o con un plato de carne.

Parte de este batch cooking se te hará más llevadero si cocinas platos de pocos pasos (carne o pescado a la plancha o al horno, ensaladas, etc.). No todo lo que comas debe ser extremadamente elaborado, combina tu dieta con platos sencillos o incluso crudos (sashimi, carpaccio, verduras crudas) para que la elaboración sea cortar y refrigerar o congelar, y poco más.

Ahora que ya sabes cómo deben ser tus platos y cómo puedes ahorrar tiempo a la hora de cocinar, te falta saber qué evitar o cómo tratar los alimentos para que sean lo más saludables posibles.

Es habitual que muchos de los platos que comamos acaben siendo fritos o rebozados, ya que en España hay una gran tradición de este tipo de cocina (bravas, croquetas, pimientos del padrón, calmares a la andaluza, etc.). Lo cierto es que hay otras técnicas de cocción que son más sanas, en las que se usa menos (o nada de) aceite y que hacen que los platos queden igual de buenos.

Puedes hacerlo de forma casera, poniendo una olla con agua hirviendo, con un colador encajado y la comida dentro de é,l o comprarte alguno de los múltiples gadgets que existen para este propósito (en cualquier tienda de menaje encontrarás vaporeras y si lo prefieres puedes mirar información de la marca Lekué). A diferencia de hervir directamente en agua, los alimentos conservan mucho mejor sus vitaminas, sabor y color, ya que se cocinan con el calor del vapor y no con el calor del agua.

Cocinar a la plancha no significa que no uses aceite. De hecho, una dieta equilibrada debe incluir un porcentaje adecuado de grasas saludables (aceite, olivas, aguacate o salmón, entre otros). Echa un chorrito de aceite y cocina tus carnes, pescados o verduras con un toque sabroso.

Una de las técnicas que ahorrará también mucho tiempo es cocinar con horno. Es tan fácil como introducir los ingredientes que te interesan (Lubina con patatas y cebolla cortada) y dejarse hacer todo a su ritmo. Añádele pimienta y limón y tendrás un plato rico, sano y equilibrado.

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• Comes más calidad: al final, eres tú el que va a ir a hacer la compra, así que tú eliges lo que vas a comer, en cambio en los restaurantes es difícil saber la calidad de los platos que te ponen, o como mínimo, es algo que no vas a poder controlar.
• Más Salud: tú controlas la cantidad de aceite, sal y azúcar que empleas en tus comidas. Los restaurantes habitualmente abusan de estos tres productos para hacer sus menús más sabrosos y les gusten más a sus clientes (aunque no sean tan sanos).
• Control de lo que comes: ¿te es familiar la sensación de salir del restaurante con el estómago hinchado o muy lleno? Al pagar la comida y que encima sea muy sabrosa (por lo que comentábamos en el punto anterior) nos vemos tentados a acabarnos todo lo que tenemos en el plato, y en los restaurantes las porciones suelen ser grandes. Si te cocinas tú, podrás elegir mejor la cantidad que comes de cada alimento y adaptarlos al hambre que tienes realmente.
• Lazos familiares: cocinar para tus seres queridos puede convertir la comida o la cena en un ritual en el que sentarse a la mesa, apreciar lo que se ha cocinado y hablar sobre cómo ha ido el día. Es más, implica a tu pareja y a tus hijos en la elaboración de los menús, para que todos puedan participar en lo que van a comer durante la semana. Cocinar juntos también puede suponer un momento agradable en el que conversar sobre las cosas que os han pasado durante la semana.

Para saber si estás llevando una dieta saludable y tener más información sobre lo que puedes o no comer, es importante que una vez al año te hagas unas analíticas. Puede que estés planificando muy bien tu menú semanal, pero que tu cuerpo necesite algún aporte extra de algún nutriente. Consulta tu seguro de salud o visita a tu médico de la seguridad social para que pueda controlar que tu menú sea el adecuado, o consulta a un especialista que pueda darte pautas concretas y personalizadas para ti, en caso de que lo necesites.